スープ とろろと塩こんぶのお吸い物
材料を入れて、お湯をそそぐだけ。
スープ 
主菜 ソイミートのパニール風カレー
カレースープをたっぷり吸ったソイミートが絶品。
主食 ペンネアラビアータ
じわっとくる辛さがクセになります。
主菜 山椒風味の牛肉しぐれ煮
実山椒のピリ辛が効いた、しょうがたっぷりの牛肉のしぐれ煮。
副菜 冷やしトマト
冷やしトマト 1 個 トマト0.5 g 塩 スライスして皿に盛るだけ。食べるときに塩を振ります。 レシピにするようなモノじゃないけど、でもおいしい。
主食 キーマカレー
キーマカレー 100 g 豚ひき肉2 個 玉ねぎ1 かけ しょうが2 かけ にんにく1 個 唐辛子1 大さじ カレー粉1 小さじ 塩1 カップ 水1/2 大さじ サラダ油55 g グリーンピース (小さい缶詰1個分) 鍋に水1カップ（200
副菜 ピーマンとじゃこのポン酢和え
ピーマンとじゃこのポン酢和え 4 個 ピーマン30 g ちりめんじゃこ3 大さじ ポン酢 ピーマンは半分に割ってヘタをとり、薄切りにする。シリコンスチーマーに入れて電子レンジにかけ、600Wで2分間加熱。ピーマンにじゃこを入れてよく混ぜ、器
主菜 牛肉とレタスの中華風炒め
牛肉とレタスの中華風炒め 100 g 牛肉薄切り1/2 個 レタス1 大さじ 醤油1 大さじ オイスターソース1/2 大さじ サラダ油 牛肉は食べやすい大きさに切り、レタスは1枚ずつ葉をはがしておく。フライパンを熱してサラダ油を入れ、中火で
スイーツ オイルフリーポップコーン
オイルフリーポップコーン 50 g ポップコーン (大さじ1＝約10g)1 小さじ 塩 鍋にポップコーンを入れて弱めの中火にかけ、1分ごとくらいに軽くゆする。1～2分で水蒸気が出始め、3～4分ほどでチリチリと音をたて始め、5分ほどで破裂し始
副菜 かぶときゅうりの浅漬け
かぶときゅうりの浅漬け 主に夏の常備菜。 5 個 かぶ1 本 きゅうり1/4 本 にんじん1 かけ しょうが4 枚 しその葉1 大さじ 砂糖1/2 大さじ 塩 かぶは皮を剥いて半月切り、きゅうりは薄切り、にんじんとしょうがは皮を剥いて千切り
主菜 あじのたたき
あじのたたき 2 尾 あじ10 g 長ねぎ (10cm分)2 g 青ねぎ (わけぎ1本分)1 かけ しょうが あじは3枚におろし、皮をひいて骨を取り除き、ぶつ切りにする。長ねぎをみじん切りにして、あじのぶつ切りとよく混ぜる。器に盛り、青ねぎ
副菜 春菊のわさび醤油和え
春菊のわさび和え おひたしにわさびを加えるだけ。 1 束 春菊たれ1 大さじ 醤油1 大さじ 水2 g わさび 春菊を水洗いしてから葉を取り、茎の堅い部分を捨てる。鍋にたっぷりの湯をわかし、ひとつまみの塩（分量外）を入れてから春菊を入れ、春
主菜 ささみの梅しそ巻き
ささみの梅しそ巻き 4 本 ささみ2 個 梅干し (調味漬け)4 枚 しその葉1/2 大さじ 片栗粉1 小さじ サラダ油 ささみを2枚にそぎ切りにする。梅干しの種を取り除き、果肉部分をしその葉1枚に1/2個分入れて包む。しその葉の上からささ
副菜 ひじきとにんじんの梅しそサラダ
炒めないので低カロリー。梅しそ味でさっぱりと。
主菜 ささみとアスパラガスの炒めもの
アスパラガスの下ごしらえにレンジ活用。
スープ 卵白とわかめの中華風スープ
余った卵白を有効利用。
前菜 オニオンスライスの月見サラダ
おつまみにもなるノンオイルサラダ。
主菜 豚キムチ
ソイミートを使って低カロリーに。
主食 トマトソーススパゲッティ
トマトソーススパゲッティ 120 g スパゲッティーニ1 かけ にんにく1/4 個 玉ねぎ1/2 大さじ オリーブオイル200 g トマト缶詰120 g むき海老3 g パルミジャーノレッジャーノ1 g パセリ1/4 小さじ 塩 にんにくは
TIPS 大豆水煮
圧力鍋を使って簡単に。
副菜 五目豆
めんつゆを使って手軽に味付け。
主菜 白菜ともやしの豚肉あんかけ
白菜ともやしの豚肉あんかけ 1/8 個 白菜2 株 チンゲン菜1/2 本 にんじん1 本 長ねぎ1 袋 豆もやし50 g 豚バラ肉2 g 中華だし1.4 g 塩7 g サラダ油1 大さじ 片栗粉 白菜は芯をとって2cm幅、チンゲン菜は洗って
副菜 とろけるチーズの温野菜サラダ
とろけるチーズの温野菜サラダ 忙しい朝にもレンジ1分で栄養たっぷり。 300 g かぼちゃ60 g ブロッコリー40 g カリフラワー20 g パプリカ2 枚 スライスチーズ 下ごしらえかぼちゃは適当な大きさに切り、ところどころ皮をそいでお
主食 ヨーグルトパフェ風フルグラ
ヨーグルトパフェ風フルグラ 牛乳かけるよりヘルシー。 50 g フルーツグラノーラ100 g プレーンヨーグルト フルーツグラノーラ 1人分を量って器に盛り、その上からヨーグルトをかける。だけ。 お好みでヨーグルトソースをかけてみても。牛乳
料理レシピ にらともやしのナムル
にらともやしのナムル 1/2 束 にら1 袋 豆もやし1/2 大さじ ごま油1/2 大さじ 炒りごま少々 塩 にらを2cmくらいに切っておく。余裕があれば、もやしのひげも取っておくと食感がよくなる。鍋にたっぷりのお湯をわかし、もやしを入れて
主菜 麻婆豆腐
麻婆豆腐 1/2 丁 木綿豆腐1 本 長ねぎ100 g 豚ひき肉1 大さじ サラダ油100 ml 水1 小さじ 片栗粉1/2 小さじ 塩1 小さじ 豆板醤1 大さじ 甜麺醤 木綿豆腐は水切りして2cmくらいの角切り、長ねぎはみじん切りにして
副菜 大根の煮物
大根の煮物 干し椎茸と一緒に煮て、ダシいらず。 8 枚 干し椎茸1/2 本 大根1/2 本 にんじん100 g こんにゃく2 枚 さやいんげん5 大さじ 薄口醤油1 小さじ 塩 干し椎茸をもどしておく。もどした汁は捨てないこと。大根を厚さ3
スープ 長ねぎとわかめの味噌汁
長ねぎとわかめの味噌汁 1.5 カップ だし汁1 本 長ねぎ5 g 乾燥わかめ10 g みそ 長ねぎは斜め切りにし、乾燥わかめは水でもどして水気を切っておく。鍋にだし汁を入れて火にかける。だし汁が沸騰したら、長ねぎを入れて弱火で5分煮る。乾