副菜 おくらの梅ゆかり和え
おくらの梅ゆかり和え 何もないときの最後の砦 150 g おくら (冷凍のもの)1/2 大さじ 梅ゆかり 耐熱性の器に冷凍おくらを入れて、レンジ500Wで2分加熱する。熱むらがなくなるよう、おくらを混ぜる。 副菜和風緑黄色野菜
副菜 
主菜 八宝菜
八宝菜 冬の定番 具材1/8 個 白菜2 株 チンゲン菜1/4 個 にんじん1 g きくらげ (乾物)8 個 うずら卵 (水煮)10 個 ぎんなん (水煮)1 本 長ねぎ1 かけ 生姜120 g 海老味つけ1 小さじ 中華だし1 つまみ 塩
主菜 鶏肉とチンゲン菜のカシューナッツ炒め
ナッツたっぷりの割に、意外と低カロリー
主菜 麻婆茄子
下ごしらえで油を使わないから、あっさりヘルシー
主菜 かつおとアボカドのカルパッチョ
かつおとアボカドのカルパッチョ 具材1 柵 かつお (140gくらい)1 個 アボカドたれ1 かけ しょうが10 cm 長ねぎ1 大さじ 醤油1 大さじ 酢 下準備アボカドは半分に割って種と皮と取り除き、縦に薄切りにする。かつおはそぎ切りに
主食 クイックブレッド（グルテンフリー）
グルテンフリーで低糖質なクイックブレッド
スイーツ 自家製ヨーグルト
自家製ヨーグルト 100 g ヨーグルト (種用)1 リットル 牛乳 (生乳と書かれたもの) ヨーグルトメーカーの容器を殺菌する。殺菌方法はメーカーの指示に従う。種菌から作る場合容器に1/4ほど牛乳を入れ、ダマにならないよう種菌を振り入れて
主菜 いわしのカレー風味サラダ
夏向きなカレー風味サラダ
主菜 青椒肉絲
パプリカでカラフルに
主菜 かつおの刺身
夏の定番
主菜 かれいの煮付け
冬の定番
副菜 菜の花の煮びたし
菜の花の煮びたし 手間なしで作れる、旬の副菜 1 束 菜の花100 ml だし汁1 大さじ 薄口醤油 菜の花は、よごれた部分があれば取り除き、10cmくらいの長さに切っておく。鍋にだし汁100mlと、うすくち醤油大さじ1を入れ、菜の花を入れ
主菜 さけのムニエル野菜あんかけ
野菜たっぷりで副菜いらず
主食 チャーハン
ご飯が余ったときに
副菜 ほうれん草と桜えびの白あえ
ほうれん草と桜えびの白あえ 1/2 丁 絹ごし豆腐1/2 束 ほうれん草2 大さじ 桜えび3 大さじ ポン酢1 大さじ 練りごま1 g 塩 絹ごし豆腐を水切りしておく。ほうれん草を洗い、鍋にたっぷりの熱湯で1分間茹でてから流水にさらし、水気
主食 たことほうれん草のペペロンチーノ
たことほうれん草のペペロンチーノ 100 g スパゲッティーニ1 本 唐辛子1 かけ にんにく1 大さじ オリーブオイル1 個 玉ねぎ1/2 束 ほうれん草100 g 真だこ にんにくは皮をむいて薄切りに、唐辛子はヘタを切り落として種を取り
保存食 柑橘ピール
柑橘ピール 100 g 柑橘類の皮65 g エリスリトール15 g エリスリトール (まぶし用) 鍋に柑橘類（オレンジ、はっさく、甘夏など）の皮と、かぶるくらいの水を入れて火にかける。沸騰したら15分間中火で煮てから煮こぼし、5分間冷水にさ
主食 タコス
ほんのりピリ辛
スイーツ りんごのタルト
ちょっと豪華なグルテンフリーおやつ
主食 ライ麦パンのピッツァ風オープンサンド
お手軽なグルテンフリーピッツァ
主食 ツナの木こり風トマトパスタ
ツナの木こり風トマトパスタ 100 g フジッリ1/2 個 トマト缶詰1/4 小さじ 塩1 片 にんにく1/2 個 玉ねぎ1 個 ツナ缶詰1 パック しめじ1 パック まいたけ1 個 唐辛子1 大さじ パルミジャーノ・レッジャーノ1 小さじ
主食 ソーセージの農園風パスタ
ソーセージの農園風パスタ 100 g スパゲッティーニ1/2 個 トマト缶詰1/4 小さじ 塩1 片 にんにく1/2 個 玉ねぎ100 g ソーセージ200 g かぼちゃ1 束 ほうれん草1 個 唐辛子1 大さじ パルミジャーノ・レッジャー
主食 鶏肉のフォー
鶏肉のフォー 100 g フォー500 ml 水2 小さじ 鶏ガラスープの素1/2 小さじ 塩1 本 長ねぎ1/2 袋 豆もやし1 枝 パクチー1 枚 鶏胸肉2 大さじ ナンプラー 長ねぎは1cm程度の斜め切りにし、パクチーの硬い茎を取り除
主食 メカジキとズッキーニのメッシーナ風パスタ
メカジキとズッキーニのメッシーナ風パスタ 1/2 個 玉ねぎ1 小さじ オリーブオイル1 小さじ アンチョビーペースト2 枚 バジル100 g ペンネ100 g メカジキ1 本 ズッキーニ10 本 さやいんげん1/4 小さじ 塩120 ml
主食 アスパラとベーコンのオニオンパスタ
アスパラとベーコンのオニオンパスタ 1/2 個 玉ねぎ1 小さじ オリーブオイル1 小さじ アンチョビーペースト2 枚 バジル6 本 アスパラガス1 本 長ねぎ50 g ベーコン100 g スパゲッティーニ1 大さじ パルミジャーノ・レッジ
主菜 白菜ときのこのクリームシチュー
具材が和風なクリームシチュー
主菜 海老のタイ風春雨サラダ
春雨入りで腹持ちします
TIPS とろみ剤の種類まとめ
調味料として意外に便利な「とろみ剤」のまとめ
主菜 もやし豚キムチ
もやし豚キムチ 100 g 豚バラ肉100 g キムチ1 袋 豆もやし1/2 束 にら1/2 小さじ サラダ油 豚バラ肉は一口大に切り、ニラは4～5cmに切る。豚バラ肉を中華鍋に入れ、弱めの中火で薄く焦げ目がつくまで焼いてから、取り出す。中
主食 米粉のホットケーキ（ふわふわバージョン）
米粉のホットケーキ（ふわふわバージョン） 米粉でもふわふわに A (粉類)120 g 米粉20 g コーンスターチ20 g おからパウダー10 g ベーキングパウダー3 g とろみ剤B (液体)260 ml 豆乳1 個 卵1 大さじ プレー
主菜 サーモンの低温コンフィ
自宅でも作れる低温コンフィ
主菜 豆腐ときのこの中華風炒め
豆腐ときのこの中華風炒め 1 丁 豆腐1/2 パック しめじ1 袋 えのき茸2 枚 しいたけ1/2 本 青ねぎ5 g しょうが1/2 小さじ ごま油1/2 大さじ 片栗粉1 大さじ サラダ油合わせ調味料2/3 カップ 水1 小さじ 鶏ガラス
スイーツ 豆乳かん
ダイエット向きおやつ
主菜 豆腐豚キムチ
豆腐豚キムチ 100 g 豚ロース薄切り200 g 木綿豆腐1/2 束 にら100 g キムチ1/2 大さじ ごま油 豚ロースはひと口大に、にらは4cmくらいに切り、木綿豆腐は手でひと口大にちぎって水切りしておく。フライパンにごま油1/2を
副菜 きんぴらごぼう
作り置きしておくと便利
主菜 塩さばのレモンマリネ
塩さばのレモンマリネ 1 枚 塩さば1/2 大さじ 片栗粉1/2 個 玉ねぎ1/2 本 にんじんマリネ液4 大さじ レモン果汁1 大さじ 薄口醤油1/2 大さじ 砂糖 にんじんは千切りにし、耐熱性の器に入れてふわっとラップをかけて、電子レン
主食 たこのノルマ風トマトパスタ
たこのノルマ風トマトパスタ 120 g スパゲッティーニ2 個 トマト2 本 なす1/4 個 玉ねぎ4 枚 ルッコラ1 かけ にんにく1/2 大さじ オリーブオイル1 個 唐辛子 たこはひと口大（1.5cm程度）に、玉ねぎはみじん切りにし、
主菜 豆腐のトマトソースグラタン
ホワイトソースなしのお手軽グラタン
主菜 ローストビーフ
ローストビーフ 400 g 牛ロース肉 (かたまり)3 g 塩 サラダ油に浸して全面に油を染み込ませたキッチンペーパーで牛ロース肉を包む。120度のオーブンで60分焼く。オーブンから取り出してキッチンペーパーを取り除き、塩3gを肉の表面全体
主菜 いわしのタイ風カルパッチョ
香ばしくて夏向きなサラダ仕立て
たれ 醤油だれ
和風の万能調味料
たれ エスニックドレッシング
どんなサラダもエスニック風になるドレッシング